اولا - تمرينات العقلة
تمرين مهم ومفيد جدا للعضلاتالعريضة الظهرية
امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة ( امام الرأس)
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة ( خلف الرأس )
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
ثانيا - تمرينات الضغط
تمرين الضغط هو تمرين مححب اللى جميع الاعبين وهو متميز فى عمل عضلة صدر قوية تمتاز بالشكل المتناسق
ضغط مستوى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض
- أن يصنع الجسم زاوية قائمة مع الذراع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
ضغط عالى
ما لا يعلمة الكثير انا عضلت البنش مقسمة الى ثلاث عضلات ولابد من اهتمام بهم جميعا لعمل شكل جميل للبنش
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد
- وضع ثقل مناسب على الظهر {عند الاحساس بان ثقل الجسم على الذراعان اصبح خفيف}
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع عند وضع البداية
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين الإحماء
- التركيز فى التمرين ولاداء بشكل صحيح
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
تمرينات المتوازى
هذا التمرين يقوم بتشغل وافادة كثيرا من عضلات الجسم
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجسم قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
ملاحظات
- أن يكون الجسم مع الفخذين على إستقامة واحدة
- النزول الى اقصى درجة يسمح بها الذرعان و خفض الرقبة لملامسة الصدر
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
ثالثا - تمرينات البطن
كل منا يحلم ببطن مثالية ذات شكل جميل ولكن..... انا سامع واحد بيقولى تعبنا كتير ومفيش فايدة هاقولة لاء المرة دى فى فايدة علشان البطن ثلاث عضلات هاندربهم الثلاثة وننزل الدهون من عليهم لعمل بطن رائعة باسهل الطرق اتبع مايلى
البطن السفلية
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود مع ثنى الركبتين
- رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات
التركيز التام اثناء التمرين و ثبات الجسم على الارض مع رفع القدمين فقط
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
البطن العلوية
الخطوات
- فرد الجسم على الارض مع التحرك بالجزء العلو ى فقط حتى ملامسة اصابع اليد للاصابع القدم
تمرين سهل ومعروف
ملاحظات
- التركيز التام على عضلات البطن
- عدم ثنيى الركبة اثناء التمرين
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
تمرين اضافى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات
- مع مراعاة وضع ثقل مناسب
-التركيز التام على عضلات البطن
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
البطن الجانبية
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
- ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات
- عدم ملامسة الكعبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين )
5 مجموعات
كل مجموعة من 10 - 20 عدة
تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحمل
رابعا - تمرينات الجانبين {الوسط}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجسم جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
تمرين التويست
الخطوات
وهو ان تقوم بتحريك جزء الجسم العلوى فى حركة دائرية يمينا ويسارا
ملاحظات
هذا التمرين يفيد فى ازالة الدهون حول الوسط
مدة التمرين
5 دقائق قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة
